Čtyřtýdenní tréninkový plán pro začátečníky v běhání | Sport a wellness | Trendy zdraví


Čtyřtýdenní tréninkový plán pro začátečníky v běhání

25. 4. 2019

Také ve vás s prvními jarními paprsky narůstá motivace připravit své tělo na léto? Nebo už nějakou dobu přemýšlíte o aktivitě, která vás dostane zpět do fyzické kondice? Zkuste si jít zaběhat! Přinášíme vám užitečné rady, jak s běháním začít a jak vytrvat.

Nepodceňte přípravu

Než začnete s tréninkem, věnujte nějaký čas přípravě. Předem si vymezte čas, ve kterém se běhání budete věnovat. Myslete na to, že můžete mít náročné dny, kdy bude těžké aktivitu do nabitého rozvrhu zařadit. Proto si rozumně rozvrhněte své tréninky a ty pak dodržujte.

Důležitá je i hlava

Než poprvé vyběhnete, odehrává se boj hlavně ve vaší hlavě. Na začátku je nejdůležitější odhodlání. Pokud za sebou máte pár neúspěšných pokusů, hoďte je za hlavu. Začněte od nuly a nezapomínejte – vy to dokážete!

Najděte si tréninkového partnera

S partnerem, se kterým můžete sdílet své pokroky, problémy i pocity, vám to půjde snáz. Přemluvte kamaráda, kolegu nebo člena rodiny, ať do toho jde s vámi. Se vzájemnou podporou se vám tréninkový plán bude plnit lépe.

Přihlaste se do závodu

Stanovení si konkrétního cíle je skvělým hnacím motorem. Víte přesně, kolik máte na přípravu času, a to vám pomůže neustoupit z cesty a v trénincích vytrvat. Přihlaste se proto co nejdříve do nějakého závodu a trénujte.

Správná obuv je základ

Nepodceňte výběr obuvi! Špatně padnoucí boty můžou brzdit vaše pokroky a celkový úspěch. Běhání s puchýři a bolestí vás může dokonce i úplně odradit. Vybírejte boty, které jsou lehké a nabízí vám potřebnou oporu a pohodlí.

Věnujte se i výběru oblečení

Zainvestujte do několika funkčních triček nebo topů s rychleschnoucími vlastnostmi. Dobré je také běhat s kšiltovkou, popř. jinou pokrývkou hlavy, která vás ochrání před sluncem. Při chladnějším počasí, vrstvěte oblečení. Pokud vám bude teplo, stačí svléknout vrstvu, uvázat si ji kolem pasu a můžete běžet dál.

Nezapomínejte na hydrataci

Až se začnete běhání věnovat hodinu nebo déle v rámci jednoho tréninku, měli byste mít u sebe vždy lahev s vodou a zajistit tak dostatečnou hydrataci. Výbornými pomocníky jsou lahve do ruky, hydratační ledvinky nebo běžecké batohy.

Buďte flexibilní

Pokud se chcete v běhání zlepšovat a posouvat své limity, musíte si najít čas na trénink. Pravidelnost je důležitá. „Není ale nutné být na sebe příliš přísný a zbytečně se tak stresovat. Snažte se dodržovat svůj tréninkový plán, buďte při tom ale flexibilní. Pokud vám váš rozvrh občas nedovolí trénovat ve stanovený den, zkuste si jen pozměnit čas nebo přesunout tréninkové dny. Velmi důležité je naslouchat svému tělu. Vnímejte, jak na běhání reaguje a aktivitu svým pocitům přizpůsobte,“ připomíná Samantha Clayton, fitness expertka společnosti Herbalife.

Tip pro vás: Pokud si chcete raději místo kilometrů měřit čas, pak počítejte přibližně 10 minut na každý 1,5 km v tabulce.

Když zrovna neběháte…

Ve dnech, kdy byste se měli věnovat jiné fyzické aktivitě než běhu, můžete zkusit jízdu na kole, plavání, pilates, jógu, box, tanec. Aktivitu si vybírejte podle toho, co vás baví a věnujte se jí aspoň 30–45 minut. Odpočinkové dny neznamenají, že se máte válet na pohovce. Užijte si aktivního odpočinku, myslete při tom ale na to, abyste dali tělu šanci dostatečně se zregenerovat. Fitness expertka Samantha Clayton z Herbalife radí: „Pokud nejste zvyklí na jakoukoliv fyzickou zátěž, začněte pouze se třemi dny věnovanými běhu nebo jen chůzi. Postupně pak do svého tréninkového plánu přidávejte i jiné aktivity.“

Po dodržení čtyřtýdenního programu by pro vás neměl být žádný problém uběhnout 5 km. Pokud se chystáte na závod na 10 km pokračujte ve zvyšování vzdálenosti podle daného schématu. Postupné prodlužování běžecké trasy vám pomůže zvyknout si na delší vzdálenosti a bez problému je uběhnout.

Tréninkový plán na čtyři týdny

3 dny v týdnu běh

2 dny v týdnu jiná aktivita

2 dny v týdnu odpočinek

1. týden pondělí: odpočinek, úterý:1,5 km, středa:jiná aktivita, čtvrtek: 1,5 km, pátek: odpočinek, sobota: 2,5 km, neděle: jiná aktivita

2. týden pondělí: odpočinek, úterý:2,5 km, středa:jiná aktivita, čtvrtek: 3,5 km, pátek: odpočinek, sobota: 3,5 km, neděle: jiná aktivita

3. týdenpondělí: 4 km, úterý: odpočinek, středa:4 km, čtvrtek: jiná aktivita, pátek: 5 km, sobota: odpočinek, neděle: jiná aktivita

4. týden pondělí: 5 km, úterý: jiná aktivita, středa: 5,5 km, čtvrtek: odpočinek, pátek: jiná aktivita, sobota: 5,5 km, neděle: odpočinek


publikováno: 25. 4. 2019, v rubrice Sport a wellness
Štítky: běhání

Další články v rubrice Sport a wellness:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+