Jak efektivně běhat tak, abyste dosáhla vytouženého cíle? | Sport a wellness | Trendy zdraví

Jak efektivně běhat tak, abyste dosáhla vytouženého cíle?

2. 5. 2013

S prvními jarními dny začíná většina z nás pomalu odkládat svršky a zjišťovat, že zimní měsíce se na naší postavě neblaze podepsaly. Není se čemu divit, zima nenabízí tolik možností pro sportovní aktivity. Trápí vás nějaké to kilo navíc a přemýšlíte, jak se dostat do formy, než začne sezóna plavek? Pojďte si zaběhat! Nejen že zlepšíte svou kondici a vyrýsujete postavu, ale také si při běhu v přírodě či parku vyčistíte hlavu od starostí běžného dne.

Tepová frekvence

Hlídejte si tepovou frekvenci! Pokud je vaším hlavním cílem pomocí běhu zhubnout, měla byste se pohybovat v zóně spalování tuků. Tento proces probíhá v tzv. aerobní zóně, která odpovídá 65 – 70 % maximální tepové frekvence. Tu si vypočítáte podle jednoduchého vzorce: (225 – váš věk) = 100 % maximální tepové frekvence. „Na 65 – 70 % tepové frekvence byste se měla pohybovat alespoň 45 minut. Spalování tuků předchází spalování cukrů, které u žen zabere skoro 30 minut a poté se teprve mění na spalování tuků,“ doplňuje Monika Bodláková, osobní trenérka fitness.

Jak s během začít?

Jste-li úplným začátečníkem, měla byste začít s menší zátěží a „nepřepálit“ tak start. „Častými a ze začátku velmi pomalými výběhy si tělo začne na běh zvykat. Začne se zvětšovat srdce a postupem času se také sníží tepová frekvence a zvýší vaše kondice,“ radí Monika Bodláková. Důležitým startem každého sportu, tedy i běhu, je důkladné zahřátí. Jedině tak připravíte svaly na sportovní výkon a předejdete tak možnému zranění. Nejsnáze své tělo zahřejete a připravíte na sportovní výkon pomocí tzv. běžecké abecedy, díky které také zlepšíte pohyblivost, rozsah a celkovou rytmizaci pohybu.

Běžecká abeceda

Při prvním cviku, prošlapování (lifting), leží špičky nohou na zemi a na střídačku zvedáte paty do maximálního výponu, zlepšíte tak práci kotníků. Důležité je vzpřímené držení těla a střídavá práce rukou. Druhý cvik, skipping, je běh s vysokým zvedáním kolen před tělo, minimálně do úrovně kyčlí. Tím zapojíte přední stranu stehen. Při zakopávání, kdy se patou dotýkáte hýždí, aktivujete nejvíce lýtkový sval a zadní stranu stehen. Posledním cvikem je předkopávání, u kterého švihem vykopnete nataženou nohu před tělo do úrovně kyčlí. Snažte se vykopnutou nohu zvedat pomocí stehna a odraz ze země provádět pomocí práce kotníků.

Jde se na běh!

Po důkladném zahřátí a protažení můžeme konečně vyběhnout! A jak na to? „Běh by měl být co nejlehčí. Neměla byste dopadat na paty, ale na střed chodidla a jít rychle do odrazu, aby bylo chodidlo co nejkratší dobu v kontaktu se zemí,“ radí Monika Bodláková. Doporučuje se dělat spíše kratší kroky, zmenšíte tak otřesy a nebudete tolik namáhat klouby kotníků, kolen a kyčlí. Po samotném běhu nezapomeňte nikdy svaly uvolnit a protáhnout. V jedné pozici byste měla vydržet alespoň 20 vteřin, jedině tak dojde k důkladnému protažení a uvolnění svalu. Chcete-li mít běhání jako hlavní sportovní aktivitu, měla byste se mu věnovat pravidelně, alespoň 3× týdně. Jedině tak dosáhnete svých cílů.

Jak se obléknout?

Nejdůležitějším vybavením pro běh je kvalitní běžecká obuv a oblečení, které vám nebude bránit v pohybu. Běžecké oblečení by mělo být z funkčních materiálů, aby dobře odvádělo pot a nebyla vám v něm zima.


publikováno: 2. 5. 2013, v rubrice Sport a wellness
Štítky: běhání, cvičení

Další články v rubrice Sport a wellness:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+