Začínáte s běháním a chcete při tom i efektivně hubnout? | Sport a wellness | Trendy zdraví


Začínáte s běháním a chcete při tom i efektivně hubnout?

18. 8. 2014

Chcete-li správně běhat na pásu a hubnout, je nutné se hned na začátku vyvarovat chyb, které by vám běhání mohly znechutit. Těch, kteří si nakoupili nejdražší tenisky, sporttestery a běhací pásy a teď jim leží doma bez povšimnutí, je nepočítaně. Jak se mezi ně nezařadit, radí mnohaletý trenér triatlonista Petr Kopřiva, jenž mimo jiné testuje sportovní náčiní a přístroje české firmy inSPORTline.

ZVYŠUJTE ZÁTĚŽ POSTUPNĚ

Pokud jste nikdy neběhali, nevěnujete se jinému kondičně náročnému sportu nebo máte nadváhu, začněte chůzí do kopce s mírným sklonem pásu. Ideálně 45 minut alespoň 3× týdně. V prvním měsíci si přidávejte po týdnu na objemu zátěže 5 minut navíc. V dalším měsíci zkuste zvýšit intenzitu zátěže indiánským během (např. v 1 týdnu střídejte po celou dobu tréninku –  4 min chůze a 1 min běh, a opět po týdnu přidáváme 1 min. na běhu a ubíráme 1 min. na chůzi, až se dostaneme časem na souvislý rovnoměrný běh. Přidávat si musíte kontinuálně na rychlosti, intenzitě nebo sklonu. Pokud byste zůstali na stejné úrovni, vaše tělo si zvykne. Nestačí tedy běhat 45 min 3× týdně, důležité je postupné, ale trvalé, navyšování objemu a intenzity zatížení.

ZPOMALTE

Není žádoucí během cvičení lapat po dechu a pohybovat se na hranici vyčerpání. Pokud vaše srdce bije jako o závod frekvencí kolem 180 a více úderů za minutu, vaše tělo není schopno v tomto stavu spalovat tuky, jejichž energetický rozklad je při takto velké zátěži jednoduše pro organismus pomalý, a proto sáhne organismus po rychlých cukrech, které se ukládají ve svalech a začne tak svaly naopak poškozovat.

VYDRŽTE

Abyste tedy efektivně hubli = spalovali tuky, je potřeba docílit tzv. aerobní činnosti, což je dlouhodobá KONTINUÁLNÍ sportovní činnost s délkou nad 30 minut (45+ minut je optimum), u níž se tepová frekvence pohybuje mezi cca 65 – 75 % z vaší maximální tepové frekvence (TF) v závislosti na úrovni vaší tělesné kondice (obecný výpočet maximální tepové frekvence je 220– věk u mužů, 230– věk u žen).

MĚŘTE SI TEPOVKU

Běhací pásy mají v sobě zabudováno měření tepu v rukojetích nebo i přídavný prsní pás. Používejte ho! Hlídejte si tepovku, nastavte si program na její měření a hlídání. Pokud chcete hubnout, zpomalte hned, jakmile překročíte cca 75 % maximální tepové frekvence. Po celou dobu běhu nebo chůze byste měli být schopni normálně souvisle mluvit. Při kondičním rozvojovém tréninku si můžete nastavit tzv. intervalový trénink se střídavým zvyšováním a snižováním TF pomocí změny rychlosti a sklonu pásu.

MOTIVUJTE SE

Nemějte jako jediný cíl hubnutí. Dávejte si drobné reálné a snadno měřitelné cíle každý měsíc. Jejich splněním si uděláte radost a udržíte si tak motivaci. Například za první měsíc uběhnout souvisle 10 min v rámci tréninku střídavého běhu s chůzi, druhý měsíc již 30 min a postupně se dostat až na uběhnutou celou vzdálenost (čas) bez chůze. Poté přidáváním na rychlosti – např. uběhnout 1 km za 7 min a postupně zrychlovat apod. Vaše cíle samozřejmě musí odpovídat vaší aktuální kondici. Důležité je, aby byly SPLNITELNÉ!

ODPOČÍVEJTE

Sice se opakujeme, ale je to důležité! Poslouchejte svoje tělo, kromě tréninku je důležité dopřát si i odpočinek, čas na relaxaci. Běhejte pravidelně, ale kromě toho si 1 týden v měsíci dopřejte větší odpočinek pro načerpání sil pro další trénink. Do svého týdenního plánu zařaďte také alespoň 1× 15 – 30 minut posilování stabilizačního svalstva, tzv. core (balanční cvičení, jóga, cvičení s pomůckami a vlastní váhou). V rámci aktivní regenerace zařaďte saunu, či masáž.

PROTAHUJTE SE

Důležité je také začít každý trénink zlehka (chůzí), zahřát svaly a teprve po 5 –10 minutách přidat na intenzitě. Na závěr běhu si nezapomeňte protáhnout nohy (zadní a přední stranu stehen, lýtka), ale i klouby a záda, včetně trapézu a krku.

Náš tip: Léto je kvůli maximálním slevám ideální na nákup běhacího pásu, pokud to myslíte s běháním vážně třeba jako Lukáš Rosol, vítěz Davis Cupu, který běhá na běhacím páse značky inSPORTline.

  • Petr Kopřiva vede online trénink (e-trénink) pro aktivní lidi na inSPORTline Trenér, kde cvičební plány tvoří trenéři, kteří vystudovali VŠ a mají mnohaletou praxi.

http://www.in­trener.cz

http://www.in­sportline.cz


publikováno: 18. 8. 2014, v rubrice Sport a wellness
Štítky: běhání, cvičení, pohyb, trénink

Další články v rubrice Sport a wellness:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+