Jak vybírat mezi tuky na vaření? | Výživa a gastronomie | Trendy zdraví


Jak vybírat mezi tuky na vaření?

3. 4. 2014

Spolu se sacharidy a bílkovinami patří tuky k základním živinám, které jsou pro naše zdraví nezbytně důležité. Jsou zdrojem energie, nositeli vitaminů rozpustných v tucích, součástí hormonů, podílí se na termoregulaci a fungují jako mechanická ochrana orgánů. Aby plnily svoji roli a dobře nám sloužily, musíme jich přijímat odpovídající množství a vybírat vhodné druhy. Tuky totiž mohou být zároveň velice záludný nepřítel, který přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti, zvyšování hladiny cholesterolu v krvi či vyššímu riziku srdečně cévních onemocnění. Tuky by měly tvořit 30–35 % z našeho celodenního příjmu energie, což přestavuje asi 70 g na den.

Nezdravé a zdravé tuky

Z denního množství přijatých tuků by měla být maximálně jedna třetina v podobě tzv. nasycených tuků (resp. tuků s převahou nasycených mastných kyselin, SFA). Jsou to tuky, které ve větším množství nepůsobí příznivě, zejména na hladinu cholesterolu v krvi a srdečně cévní systém. Dvě třetiny tuku by měly pokrývat tzv. nenasycené tuky (resp. tuky s převahou nenasycených mastných kyselin), které naopak na naše zdraví, včetně srdečně cévního systému, působí pozitivně.

Podle čeho vybrat správné tuky?

Tuková alchymie je pěkně složitá, a pokud chceme vybrat správný tuk, je nutné vzít v úvahu celou řadu kritérií. V první řadě bychom se měli zaměřit na složení tuku a zjistit, zda v něm převažují mastné kyseliny, které jsou pro naše zdraví výhodnější, či ty, které bychom měli omezovat. Dále je třeba rozhodnout, k jakým kuchyňským úpravám budeme tuk používat, zda ve studené nebo teplé kuchyni, a tudíž jestli je třeba zajímat se o jeho tepelnou stabilitu. A v neposlední řadě je důležité, co se o daném produktu dočteme na obale a kolik za něj zaplatíme.

Odborníci hodnotili tuky a oleje, které čeští spotřebitelé používají nejčastěji

Pozornost zaměřili i na druhy, které jsou v odborných kruzích i mezi širokou veřejností v poslední době hojně diskutovány. Produkty k testování nakoupili v běžné síti supermarketů a méně obvyklé druhy obstarali prostřednictvím internetových obchodů. Při výběru se vyhýbali privátním značkám supermarketů a produktům v akci či ve slevě.

Do hodnocení zařadili tyto produkty:

  • Škvařené sádlo
  • Vepřové sádlo
  • Přepuštěné máslo ghee
  • Palmový olej
  • Kokosový olej
  • Olivový olej rafinovaný
  • Olivový olej extra panenský
  • Slunečnicový olej
  • Sójový olej bio
  • Řepkový olej rafinovaný
  • Řepkový olej za studena listovaný

Metodika hodnocení

Pro všechna hodnotící kritéria vytvořili škálu od jedné do pěti a jednotlivé tuky a oleje oznámkovali jako ve škole. Každé kritérium mělo podle své důležitosti přidělenou odpovídající prioritu. Propočtem přidělené známky a priority kritéria spočítali výslednou známku a sestavili žebříček hodnocených vzorků.

Jak dopadly hodnocené vzorky?

Na posledním místě skončilo a nejhorší známkou bylo ohodnoceno přepuštěné máslo ghee, na předposledním místě pak kokosový olej. V obou tucích převažují nasycené mastné kyseliny. U ghee je to téměř 68 %, u kokosového oleje dokonce téměř 90 %. Máslo ghee obsahuje navíc 3,25 % TFA, což je nejvíc ze všech testovaných tuků, a také má vysoký obsah cholesterolu. Ani jejich kuchyňské využití není všestranné, oba tuky se používají výhradně v teplé kuchyni, díky jejich dobré tepelné stabilitě. Výslednou známku obou tuků zhoršovala i jejich vysoká cena, u ghee navíc zavádějící informace na obale.

Sedmé až deváté místo zaujímají zbylí zástupci živočišných tuků, škvařené sádlo a vepřové sádlo, a dále pak palmový olej. Složení mastných kyselin těchto vzorků nebylo úplně nejhorší, ale i tak je ve všech těchto tucích více než 40 % SFA, PUFA oproti tomu tvoří pouze od 10,66 do 13,29 %. Sádlo dopadlo lépe s ohledem na variabilitu využití v kuchyni (je možné ho použít i ve studené kuchyni), palmový olej se využívá výhradně na tepelnou úpravu potravin, zejména při vyšších teplotách. V jeho prospěch však hovoří cena, která není oproti sádlu tak vysoká.

Čtvrtá až šestá příčka připadá na sójový olej bio, olivový olej rafinovaný a olivový olej extra panenský. Jedná se o výživově zajímavější tuky než výše jmenované. Obsah SFA je pouze od 15,45 do 16,21 %, sójový olej je hodnocený lépe díky vyššímu obsahu PUFA (více než 58 %) a poměrně vysokému obsahu n-3 mastných kyselin, kterých je v tomto oleji více než 7 %. Výhodou olivových olejů je zase větší variabilita v kuchyňském využití. Jejich použití ve studené kuchyni je všeobecně známé, ale díky vyššímu procentu MUFA (více než 76 %) jsou také dobře tepelně stabilní, a mohou se proto využívat při tepelné úpravě pokrmů. Nevýhodou všech těchto olejů je jejich vysoká cena, která činí více než 279 Kč za litr, v případě extra panenského olivového oleje dokonce více než 370 Kč. Výhodou olivových olejů jsou velmi detailní informace na obalu.

Na třetí příčce se umístil slunečnicový olej. Z výživového pohledu je pozitivní nízký obsah SFA (11,36 %) a poměrně vysoký obsah PUFA (57,61 %). Ty jsou však tvořeny převážně n-6 masnými kyselinami, z výživového hlediska méně výhodnými než n-3, které ve slunečnicovém oleji prakticky nenajdeme. Variabilita pro kuchyňské využití je poměrně úzká. Díky vysokému obsahu PUFA má tento olej nižší tepelnou stabilitu, proto by měl být využíván především ve studené kuchyni, případně ke kratším ohřevům při ne příliš vysokých teplotách. Ve prospěch slunečnicového oleje ale hovoří jeho průměrná cena a v případě námi testovaného výrobku i rozsah a zpracování informací na obalu.

Druhé místo obsadil řepkový olej za studena lisovaný. Vítězem se stal řepkový olej rafinovaný. Z výživového hlediska se jedná o oleje s jednoznačně nejvýhodnějším složením. Mají velmi nízký obsah SFA (necelých 8 %), obsah PUFA sice není tak vysoký (okolo 27 %), ale obsah prospěšných a v naší stravě málo zastoupených n-3 mastných kyselin činí v řepkových olejích více než 7,5 %. Díky vyššímu obsahu MUFA (okolo 66 %) mají velice dobrou tepelnou stabilitu, a proto nachází velmi široké uplatnění v teplé i studené kuchyni. Navíc mají neutrální chuť, jejich využití tak není prakticky ničím limitováno. V neprospěch řepkového oleje za studena lisovaného hovoří pouze jeho vysoká cena (89 Kč za litr) a u testovaného výrobku absence důležitých informací na obalu. Cena vítězného řepkového oleje rafinovaného byla nejnižší, méně než 50 Kč za litr.

Více informací na www.olejnadzla­to.cz


publikováno: 3. 4. 2014, v rubrice Výživa a gastronomie
Štítky: margarín, nákupy, olej, prevence

Další články v rubrice Výživa a gastronomie:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+