Kolik potřebujeme tuků? | Výživa a gastronomie | Trendy zdraví


Kolik potřebujeme tuků?

23. 3. 2015

Tuky patří k nejdiskutova­nějším a nejkontroverznějším tématům ve výživě. Diskuse okolo tuků probíhají mezi odbornou i laickou veřejností. Zásadní jsou tři základní otázky: Kolik tuku potřebujeme, jaké tuky vybírat a jak tuky použít? Konzumace tuků by se také měla měnit podle věku. Více nutriční terapeutka Věra Boháčová z Fóra zdravé výživy.

Děti a tuky

Děti jsou věkovou skupinou, která by měla přijímat nejvíce tuků s ohledem na celkový příjem energie, nikoli v absolutním množství, jak tomu bohužel bývá.

U kojenců by v prvních třech měsících života měl tuk tvořit 45–50 energetických procent. Toto množství je plně v kompetenci mateřského mléka, případně počáteční náhradní mléčné výživy. Od čtvrtého měsíce se podíl tuku snižuje na 35–40 % denní dávky energie. Zásadní stále zůstává kojení, případně pokračovací náhradní mléčná výživa, ale do jídelníčku dítěte už vstupují další potraviny. Tuk je tak reprezentován jednak tukem volným (nejčastěji máslo a rostlinné oleje), jednak tukem vázaným v potravinách (v mase, vejcích, mléčných výrobcích).

V batolecím věku (od 1 roku dítěte) se výběr potravin pomalu rozšiřuje a do jídelníčku dítěte se tak dostávají další nové potraviny obsahující tuky. V tomto období by tuky měly tvořit 30–40 % denní dávky energie.

Od předškolního věku začíná být jídelníček velmi podobný jídelníčku dospělého. Ale ani tehdy není možné říci, v souvislosti se stravou, že je dítě malý dospělý. Dětský organizmus má svá specifika, která je třeba v jídelníčku reflektovat. V předškolním a školním věku se srovnává doporučená hranice množství tuku s dospělými na 30–35 % energetického příjmu (nikoli v absolutních hodnotách).

Dětem do 3 let tuky vůbec neomezujeme Pro správný růst a vývoj dětí je nezbytné dostatečné množství esenciálních mastných kyselin (ze skupin omega 3 a omega 6). Starším dětem nekupujeme nízkotučné výrobky. O to důsledněji bychom však měli dbát na kvalitu volných tuků (těch vázaných v potravinách děti přijmou dostatek až nadbytek). Tuky s převahou nasycených mastných kyselin by u dětí měly tvořit max. 1/3 ze všech přijatých tuků. Zbylé 2/3 by měly tvořit tuky s převahou nenasycených mastných kyselin, zejména z řady polynenasycených omega 3 a omega 6. Ty mají vliv i na správný růst a vývoj dětí.

Jaké tuky?

Vhodným zdrojem jsou rostlinné tuky a oleje. Z běžně používaných rostlinných olejů je z pohledu esenciálních mastných kyselin nejvhodnější olej řepkový a sójový. Sójový olej se však v dnešní době vyskytuje spíše ve směsích a směsné rostlinné oleje často už tak výhodné složení nemají. Dobrým zdrojem omega 3 a omega 6 mastných kyselin jsou také ořechy, semínka a ryby, které jsou však z jídelníčku dětí často izolované (z důvodů nebezpečí vdechnutí a z důvodu obsahu kostí nebo stravovacích preferencí rodin).

Dospívající a tuky

V dospívání je doporučený příjem tuků shodný jako u dospělých, tedy 30–35 energetických procent. Nadále je velmi důležitý obsah esenciálních mastných kyselin, problematiku tuků je ale potřeba řešit z několika pohledů. Je potřeba brát v úvahu chuťové preference této věkové skupiny a také fakt, že často dostává „svobodu“, aby se částečně o svou stravu starala sama. Hrozí tady větší riziko nadměrného příjmu tuků z pokrmů rychlého občerstvení, ale i sladkostí. Nutno říci, že v obou případech se nejedná o tuky s vhodným složením. Na druhou stranu je toto období „rizikové“ ve spojení s „kultem štíhlé krásy“, kdy je tuk naopak ze stravy vytěsňován. Jak nadměrná, tak nedostatečná konzumace tuků přináší svá rizika.

Nadměrná konzumace tuků

Přílišná konzumace tuků má za následek nárůst tělesné hmotnosti, negativní ovlivnění lipidů v krvi, zvýšení rizikových faktorů kardiovaskulárních a dalších civilizačních onemocnění. Naopak nedostatek tuků vede k nedostatku vitaminů rozpustných v tucích, k oslabení imunity, v dlouhodobějším kontextu může vést i k poruše růstu a vývoje. U dívek je riziko ztráty či oddálení menstruace. I v tomto období je důležitý dostatečný příjem nenasycených mastných kyselin řady omega 3 a omega 6. Zatímco příjem omega 6 je v populaci dostačující, s příjmem omega 3 tomu tak není.

Dospělí a tuky

Mluvíme-li o zdravé populaci, mají tuky tvořit 30–35 energetických procent, z nichž většinu by měly zaujímat tuky s převahou nenasycených mastných kyselin. Tuky s převahou nasycených mastných kyselin by měly tvořit max. 1/3 z přijatých tuků, tedy cca 10 energetických procent. Tato doporučení reflektují stravu v rámci zásad správné životosprávy a také doporučení v prevenci civilizačních onemocnění. Ať už mluvíme o nadváze a obezitě (problém zhruba poloviny dospělé české populace), zvýšené hladině cholesterolu (kterou trpí téměř 70 % dospělých Čechů), cukrovce (registrovaných je už více než 850 tis. diabetiků, s naprostou převahou diabetiků 2. typu, z nichž je většina s nadměrnou tělesnou hmotností) či o srdečně-cévních onemocněních, která jsou u nás stále nejčastější příčinou úmrtí. Všechna tato onemocnění můžeme v prevenci i léčbě ovlivnit množstvím a zejména složením tuků v jídelníčku.

Tuky jsou tedy důležité i pro zdraví dospělých, ale záleží na množství a zejména pak na složení tuků, které se v jídelníčku vyskytují.

Výběr tuků často ovlivňují módní trendy

Stejně jako se vším ve výživě ani tady neexistuje jen „černá a bílá“. Módní trendy pomohly osvětě olivového oleje, který spolu se zásadami středozemní kuchyně může velmi dobře obohatit náš jídelníček, a to jak chuťově, tak s ohledem na výživové benefity.

Na druhou stranu je velmi módní i používání kokosového tuku, který ač rostlinného původu, obsahuje až 90 % nasycených mastných kyselin. Na trhu se objevily lněné, bavlníkové, dýňové oleje aj., které sice mají výhodné složení, ale zase se většinou nehodí na tepelnou úpravu. Vedle výběru tuků totiž hraje neméně důležitou roli i jejich správné použití.

Používáte stále sádlo?

Ti, co na módní trendy nereagují vůbec, ale zase nereflektují často ani na současná odborná doporučení. Pak se stává, že toto „konzervativní křídlo“ považuje např. za nejvhodnější na smažení sádlo, případně ho nahradí slunečnicovým olejem. Ani jedna volba přitom není nejšťastnější. Sádlo sice snese vysoké teploty, ale oxiduje při nich cholesterol v něm obsažený. A zatímco o cholesterolu ve stravě se dnes mluví jako o minimálním zdravotním problému, oxidovaný cholesterol má podle odborníků silně nepříznivý vliv na naše cévy. Slunečnicový olej je zase tradiční, ale na smažení nemá dostatečnou tepelnou stabilitu.

U starší generace stále přetrvává nedůvěra k řepkovému oleji, kvůli kyselině erukové. Postupným šlechtěním došlo k odstranění nežádoucí kyseliny erukové a současné odrůdy řepky jí obsahují v nepatrném, zdraví naprosto neškodném množství.

Řepkový olej má naopak řadu výživových předností – nízký obsah nasycených mastných kyselin, vysoký obsah „nedostatkových“ omega 3 masných kyselin a k tomu všemu je ještě tepelně stabilní. Na přípravu pokrmů se tedy hodí daleko více než např. již zmiňovaný olej slunečnicový. Dalšími přednostmi řepkového oleje jsou dobrá dostupnost, díky neutrální chuti a dobré tepelné stabilitě široké uplatnění v kuchyni a v neposlední řadě příznivá cena, která by měla řepkový olej posunout na první volbu při výběru tuku.

Doporučení ohledně tuků pro děti i dospělé

Jídelníček v jednotlivých věkových etapách života má svá specifika, existují však zásady, které jsou platné průřezově od raného dětství až do dospělosti:

• tuky jsou důležitou součástí jídelníčku

• důležité je nejen množství, ale zejména složení tuků

• 2/3 všech přijatých tuků by měly tvořit ty, ve kterých převažují prospěšné nenasycené mastné kyseliny

• tuky s převahou nasycených mastných kyselin by měly tvořit maximálně 1/3 přijatých tuků

• počítají se nejen tuky volné, ale i ty vázané v potravinách

• do jídelníčku by měly být pravidelně zařazovány ryby (alespoň 2× týdně)

• správně vybrané tuky je třeba umět správně použít

• řepkový olej je vždy správnou volbou – pro nutriční složení, variabilitu využití v kuchyni, neutrální jemnou chuť, dostupnost, cenu


publikováno: 23. 3. 2015, v rubrice Výživa a gastronomie
Štítky: dieta, dítě, hubnutí, mládež, nadváha, prevence, tuk, tuky

Další články v rubrice Výživa a gastronomie:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+