Kuchyně nazeleno: Špenát, hrášek nebo brokolice | Výživa a gastronomie | Trendy zdraví


Kuchyně nazeleno: Špenát, hrášek nebo brokolice

19. 3. 2019

Její barva doslova křičí zdraví. A nejen proto bychom ji měli do svého jídelníčku zařazovat. Ať už mluvíme o špenátu, hrášku, brokolici, kapustě nebo zelených fazolkách, tato zelenina je přírodní zásobárnou vitamínů, antioxidantů a dalších zdraví prospěšných látek. A pokud se dobře připraví, také výborně chutná. Pojďme se spolu podívat na nejoblíbenější druhy zelené zeleniny. A nezapomněli jsme ani na lahodnou inspiraci v podobě receptů od předních českých foodblogerek.

Skvělá listová zelenina

Podle Světové zdravotnické organizaci (WHO) by měl dospělý člověk každý den zkonzumovat minimálně 400 gramů zeleniny a ovoce. Jenže v praxi tomu tak není, tento požadavek splní denně jen asi 5 procent Evropanů. To je ohromná škoda, protože zelenina je nedocenitelným zdrojem vitamínů a minerálů a má také nízkou kalorickou hodnotu. K nejhodnotnějším druhům patří zelenina listová, jejímž specifikem je také poměrně vysoký obsah proteinů: v tom vyniká například špenát, kapusta nebo růžičková kapusta. Navíc se o ní říká, že je doslova elixírem pro mozek: Listy mimo jiné obsahují folát, vitamín skupiny B, který brání poklesu kognitivních schopností ve vysokém věku.

Se špenátem se s kily navíc rozloučíte rychle

Nekorunovaným králem listové zeleniny je bezesporu špenát: o jeho pozitivním vlivu na lidské zdraví se ví dlouhodobě. Proč tomu tak je? Zní to jako trochu popletená abeceda: A, B1, B2, B6, C, D, E. Samozřejmě se jedná o vitamíny, kterých špenát obsahuje spoustu. K tomu ještě navíc zástup minerálů jako je železo, draslík, měď, vápník, hořčík či sodík.

A to není vše: Ve špenátu také najdeme kyselinu listovou, karotenoidy proti rakovině, antioxidanty, lutein pro podporu zraku nebo fytohormony, jež určitě ocení sportovci, kteří se snaží nabrat svaly. Tento zelený zázrak je tvořen z více než 90 % vody, jeho energetická hodnota je tedy velice nízká. Právě i díky tomu se s ním dobře hubne. Jeho zapojení do jídelníčku má řadu dalších pozitiv: podporuje růst svalů, pomáhá při trávení, podporuje zdravé zuby, kosti a klouby. Dlouhý seznam pokračuje přes rozšiřování cév, snižování krevního tlaku až po prevenci kardiovaskulárních onemocnění, chudokrevností a anémií. Těhotným ženám nejvíce pomáhá při růstu a vývinu miminka.

„Špenát je oblíbený téměř všude a lze jej nalézt prakticky ve všech světových kuchyních. Má neutrální chuť, dobře se kombinuje s vejci, je výborný v nákypech a omeletách. Pizzy a slané koláče jsou pro něj také vhodnou destinací,“ radí Kristýna Hrubčíková z portálu Receptyschuti.cz.

Špenát se dnes dá sehnat kdykoli během roku, při výběru je ale důležité dbát na to, jaký kupujeme. Nejlepší jsou světle zelené lístky na křupavých stoncích. Další drobnou nevýhodou je to, že špenát rychle uvadá, a ani jeho skladování není jednoduché. Doma jej lze uchovat chvíli v lednici v sáčku s dírkami.

A právě pro obtížnost skladování čerstvého špenátu se zvyšuje poptávka po mražených výrobcích. „Díky včasné sklizni, rychlému zpracování a zmražení čerstvé zeleniny si špenát od Dione zachová své původní výživové vlastnosti a čerstvou chuť, což vynikne zejména ve srovnání například s ‚čerstvou‘ zeleninou v obchodních sítích, která se mnohdy sklízí předčasně a přepravuje dlouhou dobu i stovky kilometrů daleko. Zmražená v tomto případě znamená čerstvá,“ dodává Kristýna Hrubčíková.

Vitamínová nálož v hrášku

Doslova vitamínovou bombou je zelený hrášek: půl hrníčku pokryje celou pětinu denního příjmu vitamínu C! I když jeho barva může být zavádějící, jedná se o luštěninu, nikoliv o zeleninu, a v oblibě jej mají mimo jiné sportovci. Obsahuje totiž v rostlinné říši nezvykle vysoký podíl proteinů, dále vlákninu a sacharidy, což z něj činí vyváženou potravinu. Je bohatý i na kyselinu listovou, vitamíny skupiny B a vitamíny C, E, K, stejně tak se v něm nacházejí minerální látky jako hořčík, draslík, vápník, zinek, fosfor, sodík a železo. Vašim pokrmům dodá svěží zelenou barvičku.

Kouzlení s brokolicí

Tato krásná zelenina s růžičkami připomínajícími strom pochází v z oblasti Středomoří, v české kuchyni se začala objevovat až ve dvacátém století. Někdo si na ní pochutnává v syrovém stavu, další ji preferuje vařenou. Tato zelenina je neskutečně variabilní, můžeme z ní udělat polévku, zapéct ji s těstovinami, použít v salátech nebo jako přílohu k masu. Obsahuje velké množství vitamínu C, za zmínku stojí vitamín D, vitamín E, vitamíny skupiny B, dále pak kyselina listová, karoten nebo železo. Vhodná je i pro ty, kteří chtějí shodit kila navíc: je tvořená z 90 % vodou a má velmi málo sacharidů.

Výrazný řapíkatý celer

Další zelenina, která je oblíbená ve Středomoří a k nám si cestu pomalu, ale jistě hledá, je řapíkatý celer. Má výraznou nahořklou chuť, proto má své zapřisáhlé zastánce, ale i odpůrce. Rozhodně si zaslouží více pozornosti, protože obsahuje dokonce více vitamínu C než citrusy, je zdrojem vitamínů skupiny B, najdeme v něm i vitamín A, D nebo E, z minerálů fosfor, vápník či zinek. Pikantní perličkou je, že bývá považován za afrodiziakum, protože údajně podporuje správnou činnost pohlavních orgánů. Vychutnat si jej můžete třeba nakrájený na špalíčky s humusem.

Neprávem opomíjená růžičková kapusta

Růžičková kapusta, která spadá pod listovou zeleninu, byla donedávna považována tak trochu za popelku. To ale rozhodně není fér, protože při správné přípravě dovede být tato zimní zelenina skutečně skvělá. Využít ji můžeme jak do polévek, tak i jako přílohu k masu, výborná je třeba lehounce orestovaná na másle. Co se jejích nutričních vlastností týká, je výjimečná svým zastoupením vitamínu C (na 100 g jej obsahuje stejně jako pomeranč), vitamínu A, najdeme v ní i vápník, draslík a železo. Díky svému zajímavému poměru bílkovin a vlákniny zasytí na dlouhou dobu a je tak vhodná pro hubnutí.

Jarní hrášková polévka

Doba vaření: 15 minut

Náročnost: snadná

Suroviny: středně velká cibule, stroužek česneku, lžíce oleje, 2 plechovky hrášku Znojmia, 2 hrnky zeleninového vývaru, 2 lžíce citronové šťávy, lžíce nasekaného kopru, ½ lžičky soli, ¼ lžičky Pepře černého mletého Vitana, 100 g slaniny

Postup:

  1. Na pánvi na oleji necháme zesklovatět nadrobno nakrájenou cibulku a česnek.
  2. Znojmia hrášek slijeme a přidáme k cibuli a česneku, krátce osmahneme. Přidáme vývar, povaříme a tyčovým mixérem rozmixujeme.
  3. Přidáme citronovou šťávu, kopr a na mírném plameni povaříme cca 7 minut.
  4. Slaninu nakrájíme na kostičky a na pánvičce osmahneme.
  5. Hotovou polévku podáváme se slaninou.

Zelené detoxikační smoothie

Doba přípravy: 5 minut

Počet porcí: 4

Suroviny: 100 g mraženého listového špenátu Dione, 2 ks kiwi, 1 avokádo, 1 mango, limetková šťáva, pár lístků čerstvé máty, voda

Postup:

  1. Rozmražený listový špenát vhodíme do mixéru.
  2. Přidáme na kostičky nakrájené kiwi, avokádo, mango, limetkovou šťávu a čerstvou mátu.
  3. Přidáme vodu a vše rozmixujeme na hladké smoothie.
  4. Pokud je smoothie moc husté, přidáme ještě trochu vody.
  5. Hotové smoothie naservírujeme do sklenic a podáváme.

Špenátové palačinky s ricottou

Náročnost: snadné

Doba přípravy: 20 minut

Na palačinky: 100 g listového špenátu Dione, 75 g špaldové mouky hladké, 120 ml kefíru, 1 vejce, špetka soli, přepuštěné máslo na smažení

Náplň: 200 g ricotty, 3 sušená rajčata, 1 lžíce piniových oříšků + na ozdobu, špetka soli

Postup:

  1. Špenát si necháme povolit. Poté ho spolu s moukou, kefírem, vejcem a solí v blenderu umixujeme. Těsto necháme 5 minut odstát.
  2. Pánev si zlehka potřeme přepuštěným máslem a usmažíme na něm palačinky.
  3. Palačinky necháme vychladnout a mezitím si smícháme ricottu s nadrobno nakrájenými sušenými rajčaty, nasekanými piniovými oříšky a solí.
  4. Palačinky touto směsí potřeme a zarolujeme. Nakonec je nakrájíme.

Hráškový hummus

Náročnost: snadné

Doba přípravy: 10 minut

Suroviny: 200 g mraženého hrášku, 120 g uvařené cizrny, 1 stroužek česneku, 1 lžíce citronové šťávy, 1 lžíce sezamové pasty tahini, olivový olej, sůl, pepř mletý černý Vitana

Postup:

  1. Hrášek propláchneme teplou vodou a společně s cizrnou ho vsypeme do mixéru.
  2. Přidáme česnek, citronovou šťávu, sezamovou pastu, olivový olej a vše rozmixujeme dohladka.
  3. Hotový hummus ochutíme solí, pepřem a podáváme s opečenou bagetkou.

Slaný špenátový koláč

Náročnost: středně obtížné

Doba přípravy: 50 minut

Těsto (na formu o průměru 23 cm): 300 g špaldové mouky, 1 vejce, 125 g másla, 30 ml vlažné vody, sůl

Náplň: 3 vejce, 1 krabička řezaného listového špenátu (400 g), 200 ml smetany na vaření, 100 g kozího sýru, sůl, pepř mletý černý Vitana

Postup:

  1. V míse smícháme suroviny na těsto, pomocí rukou vypracujeme bochánek a necháme ho alespoň hodinu odležet v lednici.
  2. Po hodině těsto vytáhneme, vyválíme z něho placku a přeneseme ji do koláčové formy. Těsto vytvarujeme tak, aby bylo ve všech záhybech a sahalo až po okraj. Dno těsta propícháme na několika místech vidličkou.
  3. Špenát necháme rozmrazit, vymačkáme z něj přebytečnou vodu a rozprostřeme ho na dno těsta.
  4. Vejce vyšleháme se smetanou, přidáme sůl, pepř a hotovou směsí zalijeme špenát. Na závěr přidáme rozdrobený kozí sýr.
  5. Koláč pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů cca 35–40 minut.

publikováno: 19. 3. 2019, v rubrice Výživa a gastronomie
Štítky: vaříme, večeře, vegetarián, zelenina

Další články v rubrice Výživa a gastronomie:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+