Tipy a recepty na zdravější cukroví | Výživa a gastronomie | Trendy zdraví

Tipy a recepty na zdravější cukroví

12. 12. 2014

Téměř všichni máme před Vánocemi dobré předsevzetí, že v tomto roce pojmeme rodinný jídelníček zdravěji, abychom hned v prvním lednovém týdnu nemuseli urgentně vyhledávat dietologa, nebo snad dokonce držet krutou redukční dietu. Jenže pak se to na nás začne valit: kromě záplavy receptů na nejčokoládovější cukroví a nejšlehačkovitější vánoční dorty se setkáváme i s radami ze skupiny „osvícených“. Jsou to návody na to, jak tentokrát o Vánocích nepřibrat a neskončit s podrážděným žlučníkem. Většinou se týkají cukroví, často i řízků a bramborového salátu. Posviťme si tedy na ně: Tipy na zdravější cukroví nicméně existují, tyto jsou ověřené, ale musí se i tak dávat pozor na jejich množství.

Med místo cukru?

„Cukr v cukroví nahraďte zdravějším medem, po kterém se netloustne“ Tento mýtus je jedním z nejrozšířeněj­ších. „Je pravda, že med je oproti cukru chutnější, zdravější, obsahuje řadu enzymů a antioxidantů, nicméně v organizmu působí stejně jako cukr. Totéž se týká nejrůznějších sirupů, které se prodávají v prodejnách zdravé výživy (rýžový sirup, kukuřičný sirup apod) a fruktózy,“ vysvětluje MUDr. Václava Kunová, nutriční specialistka společnosti NutriCare, která upozorňuje, že s jejich energetickou hodnotou musíme zkrátka počítat.

Je lepší celozrnná mouka?

„Mouku při pečení cukroví nahraďte celozrnnou variantou“ Tímto počinem sice zvýšíme obsah vlákniny v pečivu, snížíme glykemický index, ale energetická hodnota zůstane beze změn. Podle doktorky Kunové pak otázkou, jestli to vůbec stojí za snahu, protože cukrovím tak jako tak celodenní potřebu vlákniny nepokryjeme.

Náhradní sladidla tolik nechutnají

„Jediným způsobem, jímž snížíme energetickou hodnotu cukroví, je použití náhradního sladidla. Na pečení je vhodné sladidlo na bázi sukralózy, které má nejlepší chuť, vysoká teplota ho nemění a je nejbezpečnější. I tak ale v řadě případů značně utrpí chuť pečiva. „Opět je tedy otázkou, zda není lépe si dopřát v součtu za den tři nebo čtyři kousky opravdu kvalitního cukroví podle klasické receptury než celý talířek dietních,“ uvádí Kunová. Ať už bychom tedy zvolili jakoukoli variantu zdravějšího cukroví, dá nám to falešný pocit bezpečí, že ho můžeme jíst více a váha půjde zcela jistě nahoru.

Ovoce s jogurtem

„Místo cukroví mlsejte sušené ovoce“ Ovoce má „nálepku“ zdravé potraviny. Je pravda, že tuku obsahuje zanedbatelné množství, ale o to více je bohaté na cukr. 100 g sušeného ovoce nevypadá jako nijak závratně velká porce, ale má průměrně 1 000 kJ. Nechceme-li po jeho snědení dostat brzy hlad a chuť na něco dalšího, měli bychom jej vyvážit bílkovinami. Podle nutriční specialistky je tedy spíše dobré přidat malé množství sušeného ovoce do jogurtu či tvarohu.

Majonéza s jogurtem

„Majonézu v salátu nahraďte jogurtem“ Často doporučovaná varianta s jogurtem mnoho úspěchů nesklidí. „A ani různé light majonézy nejsou tím nejlepším řešením. Obsahují místo tuku modifikované škroby, takže ze srovnání energetických hodnot vyjdou příznivěji, ale nikoli už chuťově. Mnohem lepší je použít klasickou majonézu a obyčejný bílý jogurt a obojí namíchat dohromady,“ vysvětluje Kunová.

Kuřecí řízek

„Řízky připravujte přírodní, nikoli smažené“ Podle nutriční poradkyně NutriCare je na nás, jak se rozhodneme. Ale měli bychom vědět něco o samotných výchozích surovinách. Jestliže kuřecí nebo krůtí prsa mají průměrně 1 g tuku na 100 g, vepřová kýta – i velice libová – má tuku minimálně 10 g. Chceme-li ušetřit tuk při přípravě řízků, stačí, použijeme-li kuřecí nebo krůtí maso místo vepřového. Smažený kuřecí řízek pak bude mít tuku stejně jako přírodní vepřový. A sníme jeden, nikoli tři.

Co doopravdy o vánocích funguje?

Existuje několik na první pohled nenápadných, ale v konečném důsledku velmi efektivních postupů, kterými můžeme zabránit nárůstu váhy – nejen o vánocích.

Snížená energetická denzita stravy

Pozor, nikoli nízká energetická hodnota, ale nižší denzita je tím správným klíčem k regulaci váhy. Jde totiž o to, abychom ani v nejmenším neměli pocit strádání – a o vánocích už vůbec ne! Spočívá v tom, že všechny pokrmy, u kterých je to možné, doplníme větším či menším množstvím zeleniny, případně čerstvého ovoce. „Talíř, který vypadá zaplněný, navodí psychologicky pocit spokojenosti a fyziologicky pocit sytosti. Výsledek sníme energeticky menší množství nejen v jídle, které právě jíme, ale i v jídle následujícím,“ vysvětluje princip Kunová.

Menší balení potravin

Nejen v zahraničí, ale už i u nás se rozmáhá trend prodeje velkých balení. Zákazník je nalákán na výhodnou cenu, a tak často podléhá. Podle současných psychologických studií nám však velká balení vnucují podvědomě velikost porce a každý tak sní z velkého balení více než z menšího. Pokud už tedy větší balení koupíme, měli bychom ho hned rozdělit nebo naporcovat, abychom nebyli sváděni sníst více než je nutné. V případě pochutin jakými jsou čokolády, sušenky nebo oříšky jsou menší balení velice vhodná. Malá čokoláda o hmotnosti 10 g uspokojí chuť, ale dodá jen 220 kJ. Elegance malého balení nám navíc dává krásný pocit kontroly nad sebou samými bez nutnosti asketického odpírání.

Klid a čas

Vánoce a sváteční dny vůbec jsou ideální dobou k nácviku pomalého jídla. „Vyvarujte se vyváření nadbytečných chodů a soustřeďte se na kvalitu, abyste pak měli chuť a sílu k příjemné konverzaci při jídle. Je dobré při jídle mluvit, odkládat příbory, zkrátka jíst tak dlouho, jak je to možné. Tím dosáhnete brzy pocitu sytosti, aniž byste se předtím přejedli,“ radí doktorka Kunová.

Pohyb

Nic nového pod sluncem, ale každý krok, který uděláme venku na rychlejší procházce, významně pomůže. Ne, že bychom pak mohli sníst dvakrát tolik, tím bychom překompenzovali energetický výdej, ale budeme se cítit příjemněji. A vyhneme se i jídlu z nudy.

Tipy na zdravější cukroví nicméně existují, tyto jsou ověřené – ale musí se i tak dávat pozor na jejich množství

Mrkvové rohlíčky

40 kusů

Obsahují méně mouky, část mouky je nahrazena jemně mletými mandlemi a neobsahují v podstatě žádný přidaný cukr (každý kousek jen 0.5 g cukru). Sladkost obstarává jemně nastrouhaná mrkev. Toto cukroví je díky nízkému množství sacharidů a nižšímu glykemickému indexu vhodné i pro diabetiky.

Suroviny: 100 g mrkve nastrouhané najemno, 100 g másla, 150 g hladké mouky, 20 g vanilkového cukru, 100 g mandlové mouky, 5 g citronové šťávy, ¼ lžičky skořice

Postup:

Mrkev nastrouhejte najemno a vymačkejte z ní šťávu. Dejte stranou 50 g mandlové mouky – na obalení. Na vál dejte hladkou mouku. Přidejte nakrájené máslo, vymačkanou mrkev, 50 g mandlové mouky, vanilkový cukr, skořici a citronovou šťávu. Vypracujte pevné těsto a nechte 1 hodinu v chladu. Pak vytvořte rohlíčky, které obalte ve zbylé mandlové mouce. Dejte je na plech vyložený pečícím papírem a pečte na 180 °C po dobu 15 až 18 minut (měly by lehce zrůžovět).

1 kousek:

Energie (kJ) 195

Bílkoviny(g) 0.9

Tuky(g) 3

Sacharidy(g) 4

Mandlové rohlíčky

20 kusů

Polovina množství mouky je tvořena moukou špaldovou. Ta nejenže dodá cukroví příjemnou oříškovou chuť, ale zvyšuje i množství bílkovin, vitaminů a vlákniny. Těsto obsahuje zcela nepatrné množství cukru, po upečení jsou rohlíčky v cukru obaleny, ale toto množství je menší než 1 g na kus.

Suroviny: 60 g hladké mouky, 60 g špaldové hladké mouky, 100 g másla, 65 g mandlové mouky, 25 g cukru krystal, 1 žloutek, ½ prášku do pečiva

Na obalení: 10 g moučkového cukru, 5 g vanilkového cukru

Postup:

Na vál dejte oba druhy mouky s práškem do pečiva, přidejte změklé máslo, žloutek, cukr a mandlovou mouku. Vypracujte hladké těsto a dejte ho na 1 hodinu do chladu. Pak nechte těsto trochu ohřát a vytvarujte rohlíčky. Dejte na plech vyložený papírem a pečte na 170 °C po dobu 10 až 12 minut. Ještě teplé je obalte ve směsi moučkového a vanilkového cukru.

1 kousek:

Energie (kJ) 351

Bílkoviny(g) 1.5

Tuky(g) 5.7

Sacharidy(g) 6.7

Ořechové řezy

90 kusů, množství je na plech o velikosti 40×35 cm

Jejich hlavní výhodou je zvýšený obsah vlákniny díky přítomnosti drceného lněného semínka. Dalším zdrojem vlákniny je pak špaldová mouka. Ke slazení je použit hnědý cukr, ale v nižším množství.

Suroviny: 220 g mletých vlašských ořechů, 4 vejce, 200 g másla, 100 g špaldové mouky, 100 g polohrubé mouky, 200 g hnědého cukru, 50 g drceného lněného semínka, 1 prášek do pečiva, 15 ml rumu, 320 g rybízového džemu, 170 g čokolády na vaření, 30 g ztuženého tuku

Postup:

Ušlehejte změklé máslo s cukrem do pěny (opravdu hodně). Přidejte vejce a znovu šlehejte. Přidejte mleté ořechy, lněné semínko, oba druhy mouky, rum, prášek do pečiva. Pořádně promíchejte. Na plech rozetřete asi 1/3 těsta a uhlaďte. Dejte na chvíli do mrazáku. Pak potřete povrch džemem a přidejte zbylé těsto. Rozetřete do hladka. Dejte péci na 160 °C po dobu 30 až 40 minut (zkuste špejlí). Nechte vychladnout. Ve vodní lázni rozpusťte čokoládu s tukem a pořádně rozmíchejte. Nalijte na placku a nechte ztuhnout. Pak nakrájejte.

1 kousek:

Energie (kJ) 278

Bílkoviny(g) 1.3

Tuky(g) 4.5

Sacharidy(g) 5.2


publikováno: 12. 12. 2014, v rubrice Výživa a gastronomie
Štítky: oslava, pečení, prevence, sladkosti, tuky, Vánoce, vaříme

Další články v rubrice Výživa a gastronomie:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+